Découvrez 5 recettes de petit-déjeuner sucré et salé riche en protéines
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée mais pour qu’il soit réellement bénéfique, il doit être équilibré et protéiné. Incorporer des protéines dans ce repas permet de démarrer la journée sur de bonnes bases : maintien de la masse musculaire, sensation de satiété prolongée et gestion optimale de l’énergie.
Pancakes Protéinés à la Banane et au Beurre de Cacahuète
Qui a dit que les pancakes ne pouvaient pas être sains ? Ces pancakes sont parfaits pour commencer la journée avec une touche gourmande.
Ingrédients pour 4 pancakes :
- 1 banane mûre
- 2 œufs
- 30g de protéines en poudre
- 40g de farine d’avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Huile de colza
Préparation :
1. Écrasez la banane dans un bol, ajoutez les œufs, la protéine en poudre et mélangez bien.
2. Incorporez la farine d’avoine et la levure chimique.
3. Faites cuire des petites portions dans une poêle antiadhésive légèrement huilée.
4. Garnissez chaque pancake de beurre de cacahuète.
Les + :
Vous pouvez ajouter des éclats de chocolat noir pour une version encore plus gourmande. 1 pancake contient 11,5g de protéines.
Avocado Toast au Saumon Fumé et Œufs Brouillés
Pour ceux qui préfèrent un petit-déjeuner salé, cette recette est non seulement riche en protéines mais en bons lipides, idéaux pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
Ingrédients pour 1 toast :
- 3 œufs
- 50g de saumon fumé
- ½ avocat
- Une pincée de ciboulette ciselée
- 1 tranche de pain complet
- Sel, poivre
Préparation :
1. Battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
2. Faites-les cuire à feu doux tout en remuant pour obtenir des œufs brouillés.
3. Disposez l’avocat sur la tranche de pain complet toasté puis le saumon fumé et les œufs brouillés.
4. Parsemez de ciboulette.
Les + :
Pour une version plus légère, remplacez le pain complet par une galette de riz. 1 toast correspond à 35g de protéines.
Muesli Protéiné
Le muesli est un excellent choix pour un petit-déjeuner protéiné et riche en fibres.
Ingrédients pour 4 portions :
- 200g de flocons d’avoine
- 30g de graines de chia
- 30g de graines de tournesol
- 50g d’amandes ou de noisettes concassées
- 50g de raisins secs ou cranberries ou autres fruits secs
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
- 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
Préparation :
1. Mélangez tous les ingrédients.
2. Transférer le muesli dans un bocal hermétique.
Les + :
Ce muesli se conserve très bien pendant plusieurs semaines dans un endroit frais et sec. Vous pouvez le servir avec du lait ou du yaourt ou le grignoter tel quel. 1 portion contient 12,5g de protéines.
Wrap Protéiné aux Œufs et Légumes
Le wrap est une solution pratique et rapide pour un petit-déjeuner équilibré. Il est une excellente source de protéines et de fibres qui peut être adapté en fonction de vos goûts.
Ingrédients pour 1 wrap :
- 1 galette de blé complet
- 2 œufs
- 50g de fromage cottage
- 1 poignée de roquette
- ½ tomate
- Sel, poivre
Préparation :
1. Battez les œufs et les cuire en omelette.
2. Coupez la tomate en dés.
3. Ajoutez le fromage cottage sur la galette puis la roquette, les dés de tomate et les œufs.
4. Roulez le wrap et dégustez.
Les + :
Pour plus de protéines vous pouvez ajouter une tranche de blanc de dinde ou de poulet. 1 wrap contient 25,5g de protéines.
Chia Pudding Protéiné aux Fruits et Noix
Le chia pudding est une alternative rapide et ultra-saine pour commencer la journée. Ce petit-déjeuner peut être préparé la veille pour un matin sans stress.
Ingrédients pour 1 personne :
- 30g de graines de chia
- 200ml de lait végétal ou non
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc ou 1 cuillère à soupe de protéine en poudre
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable
- 1 poignée de fruits frais au choix
- 30g de noix
Préparation :
1. Dans un grand bol, mélangez les graines de chia avec le lait.
2. Ajoutez la poudre de protéines ou le fromage blanc et le miel ou le sirop d’érable, et mélangez.
3. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2h ou toute la nuit.
4. Remuez après 30 minutes pour éviter que les graines ne collent entre elles.
5. Après 2h ou le matin, ajoutez les fruits frais et les noix sur le pudding qui a épaissit.
Les + :
Pour un pudding encore plus crémeux et savoureux, mélangez le lait avec une cuillère à soupe de purée d’amande avant de l’ajouter aux graines de chia. 1 pudding contient 21g de protéines.
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