La viande n’est pas la seule source de protéines végétales, pour des questions éthiques ou pour varier ses repas, nous avons étudié pour vous les différentes sources de protéines végétales.
Les sources de protéines végétales sont également riches en vitamines B, en antioxydants, en sels minéraux et surtout en fibres, ce qui manque aux produits d’origine animale.
On retrouve plusieurs catégories : les légumes secs (petits pois, lentille, soja…), les oléagineux (arachide, noix…), les céréales (blé, quinoa…), les tubercules (patate douce, manioc…), certaines épices (fenugrec).
15 sources de protéines végétales :
| spiruline | soja | graines de chanvre | graines de courge | beurre d’arachide | |
| g de protéines pour 100g | 65 | 36 | 26 | 25 | 25 |
| idées recettes | guacamole avec 1 c.c de spiruline en poudre | nouilles chinoises sautées avec des pousses de soja | pain aux graines | crumble de butternut saupoudré de graines | en tartine, à l’américaine avec une couche de confiture |
lentille
graines de courge
| haricots Azuki | fenugrec | tempeh | noix | pois-chiche | |
| g de protéines pour 100g | 25 | 23 | 20 | 20 | 19 |
| idées recettes | Dorayaki : pancakes fourrés à la pâte d’haricots rouges | en tisane | caramélisés aux oignons et la sauce soja | des brownies au chocolat et aux noix | nuggets végétarien (avec farine et eau, panure : farine, lait) |
spiruline
haricots Azuki
Pois-chiche
Comparaison avec les produits animaux :
La viande : entre 17 et 23g de protéines pour 100g
Le poisson : entre 16 et 21g de protéines pour 100g
Les produits laitiers : environ 10g de protéines par portion (250mL de lait, 50g de fromage…)
Il existe donc d’excellentes sources de protéines végétales pouvant remplacer celles animales pour la teneur en protéines. Cependant, il faut varier les sources pour avoir un apport suffisant en acides aminés essentiels.
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Sources :
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29729/15-aliments-plus-riches-en-proteines-vegetales
Illustrations : Pixabay.com